Nutriția e importantisimă pentru creșterea masei musculare. Să nu crezi că poți face mușchi repede doar mergând la sală: sunt mulți care fac asta de ani de zile și arată la fel. De ce? Cei mai mulți pentru că nu țin un regim alimentar potrivit.

Cum mușchii cresc cu nutrienții din alimente (proteine, carbohidrați și grăsimi) primul lucru pe care trebuie să-l faci e să stabilești de câți ai nevoie pe zi. Ideea este ca hrana să conțină 30% proteine, 55-60% carbohidrați și 10-15% grăsimi.

Ca să calculezi cât vine asta pentru tine, ține cont că pentru creșterea masei musculare ai nevoie de 2 g proteine pentru fiecare kg al corpului pe zi (de exemplu la o greutate de 70 kg ai nevoie de 140g proteine pe zi). La fel, trebuie să mănânci 4-5 g/kg corp/zi carbohidrați și 1 g/kg corp/zi grăsimi. Așadar, fă un calcul pentru greutatea ta și începe să te uiți mai atent pe etichetele alimentelor pe care le mănânci. Aici găsești o listă a valorilor nutriționale la 100 g pentru principalele mâncăruri.

Proteinele sunt importante pentru refacerea și creșterea mușchilor după antrenament. Găsești proteine în carne – 14-20%, lapte – 3-3,4%, brânzeturi – 16-25%, leguminoase uscate – 20-26%, nuci – 15% etc.

Carbohidrații sunt cea mai mare sursă de energie pentru corp. Fără ei, proteinele necesare creșterii mușchilor sunt transformate în glucoză. Pentru o creștere sănătoasă, corpul are nevoie de cât mai mulți carbohidați complecși, pe care îi iei din cartofi, orez, ovăz, paste, cereale, legume și fructe.

De grăsimi nu prea trebuie să te stresezi: Alimentele de mai sus conțin destule grăsimi pentru hrana zilnică. Apa are și ea importanța ei în creșterea musculară pentru că ușurează transportul nutrienților în organism. Bea cel puțin 2 litri jumătate de apă pe zi, dar în funcție de greutate ar trebui să crești cantitatea.

În alcătuirea meniului, ar fi bine să ții cont de următorul tabel publicat în revista Hardbody:

Carne –în fiecare zi carne slabă, de pui, vită sau pește
Lactate –la fiecare masă
Ouă –în jur de 5 ouă pe săptămână, de preferință fierte
Mezeluri –de evitat
Cereale –la fiecare masă, preferabil pâine neagră, fulgi de porumb sau ovăz, orez, paste, biscuiți
Grăsimi –uleiuri, de două ori pe zi
Legume și fructe –cât mai des posibil, inclusiv sucuri naturale
Apă –cel puțin 3 litri pe zi
Băuturi carbogazoase –de evitat

Ideal ar fi să împarți proteinele, carbohidrații și grăsimile la un număr de 5-6 mese pe zi, dar orice ai face nu mânca de mai puțin de 4 ori pe zi. Iată mai jos un exemplu de regim alimentar pentru creșterea masei musculare.

Ora 8-11—micul dejun
Un mic-dejun bogat—am mai scris despre ce trebuie să conțină micul dejun pe această pagină; poți să împarți conținutul la două mese

Ora 13h—prânzul
200g carne slabă cu 200g garnitură (cartofi copți, salată de crudități, pireu, orez/pilaf, paste din grâu)

Ora 16
gustare (un sendviș cu carne) și o cană de lapte sau un fresh de portocale

Între orele 18-19
50 de minute antrenament intens

Ora 19
fructe: 100g fructe bogate în glucide (banane, struguri, prune, pere)

Ora 20 sau 20.30—cina
100g carne cu 200g garnitură / sendviș cu carne slabă la lipie, cu multe legume

Am inclus doar surse naturale de nutrienți, dar tu poți adăuga și proteine din batoane sau alte produse.