Ideea pentru un program bun de înot e să nu mergi cu groază la bazin. Ai nevoie de un program care să-ţi placă, şi de care să te poţi ţine o perioadă mai lungă de timp. Pentru asta, ai mai jos un antrenament flexibil de înot, pe care poţi să-l adaptezi în funcţie de posibilităţi.

Pentru rezultate bune, sunt de ajuns trei şedinţe pe săptămână: nu uita că musculatura are nevoie de cel puţin o zi de odihnă ca să se refacă după fiecare antrenament.

Începe întotdeauna antrenamentul cu 20 de scufundări. Nu sălta acest pas. Respiraţia în înot e diferită faţă de respiraţia superficală care o folosim în restul timpului, de asta ai nevoie să te adaptezi bine înainte de antrenament. Pentru înot ai nevoie de o cantitate mai mare de aer în plămâni, pe care o obţii numai printr-o respiraţie completă. În mare, trebuie să împingi în abdomenul când înspiri ca să primeşti mai mult aer, pe care îl expiri apoi treptat.

Urmează o serie de 250 de metri craul (5 ture în bazin de 50 de metri, 10 ture în bazin de 25 de metri). Dar fă liniÅŸtit pauză de fiecare dată când ajungi în capătul bazinului. Numai să nu te lungeÅŸti—ideea e să simÅ£i cum îţi creÅŸte treptat ritmul cardiac.

După ce ai terminat primele ture, odihneşte-te 2-5 minute, în funcţie de condiţia fizică, dar ai grijă să nu pierzi prea mult din intensitatea pulsului la care ai ajuns. Trebuie să-l ţii constant pe toata durata antrenamentului.

Apoi înoată 150 de metri legat în stil craul. Din nou, după ce ai terminat fă o pauză de 2-5 minute.

Urmează stilul mixt: pentru cele mai bune rezultate e nevoie să combini stilurile de înot. Înoată fără să te opreşti 100 de metri, după cum urmează: 25 de metri în stil fluture (dacă simţi că nu rezişti, poţi să înlocuieşti fluturele cu craul), 25 de metri spate, 25 de metri bras şi ultimii 25 de metri craul. Execută 4-5 astfel de serii cu o pauză de 2-3 minute între ele.

Gata! După ce ieşi, e recomandat să faci un duş scoţian pentru tonifierea muşchilor.

Încă ceva: nu te aştepta la minuni peste noapte. E drept, înotul e cel mai complet sport, dar ai nevoie de puţină perseverenţă ca să ajungi acolo unde îţi doreşti. În plus, ai cam avea nevoie să ţii şi un regim alimentar potrivit dacă vrei rezultate vizibile.