Ideea pentru un program bun de înot e să nu mergi cu groază la bazin. Ai nevoie de un program care să-ți placă, și de care să te poți ține o perioadă mai lungă de timp. Pentru asta, ai mai jos un antrenament flexibil de înot, pe care poți să-l adaptezi în funcție de posibilități.

Pentru rezultate bune, sunt de ajuns trei ședințe pe săptămână: nu uita că musculatura are nevoie de cel puțin o zi de odihnă ca să se refacă după fiecare antrenament.

Începe întotdeauna antrenamentul cu 20 de scufundări. Nu sălta acest pas. Respirația în înot e diferită față de respirația superficală care o folosim în restul timpului, de asta ai nevoie să te adaptezi bine înainte de antrenament. Pentru înot ai nevoie de o cantitate mai mare de aer în plămâni, pe care o obții numai printr-o respirație completă. În mare, trebuie să împingi în abdomenul când înspiri ca să primești mai mult aer, pe care îl expiri apoi treptat.

Urmează o serie de 250 de metri craul (5 ture în bazin de 50 de metri, 10 ture în bazin de 25 de metri). Dar fă liniștit pauză de fiecare dată când ajungi în capătul bazinului. Numai să nu te lungești—ideea e să simți cum îți crește treptat ritmul cardiac.

După ce ai terminat primele ture, odihnește-te 2-5 minute, în funcție de condiția fizică, dar ai grijă să nu pierzi prea mult din intensitatea pulsului la care ai ajuns. Trebuie să-l ții constant pe toata durata antrenamentului.

Apoi înoată 150 de metri legat în stil craul. Din nou, după ce ai terminat fă o pauză de 2-5 minute.

Urmează stilul mixt: pentru cele mai bune rezultate e nevoie să combini stilurile de înot. Înoată fără să te oprești 100 de metri, după cum urmează: 25 de metri în stil fluture (dacă simți că nu reziști, poți să înlocuiești fluturele cu craul), 25 de metri spate, 25 de metri bras și ultimii 25 de metri craul. Execută 4-5 astfel de serii cu o pauză de 2-3 minute între ele.

Gata! După ce ieși, e recomandat să faci un duș scoțian pentru tonifierea mușchilor.

Încă ceva: nu te aștepta la minuni peste noapte. E drept, înotul e cel mai complet sport, dar ai nevoie de puțină perseverență ca să ajungi acolo unde îți dorești. În plus, ai cam avea nevoie să ții și un regim alimentar potrivit dacă vrei rezultate vizibile.