De fiecare dată când mergi la sală, trebuie să ai din start în cap mușchii-țintă pe care vrei să-i lucrezi și timpul pe care ți-l permiți să-l petreci acolo. Pentru asta, ai nevoie de un program bine structurat, care să-ți pună la lucru, pe rând, toate zonele corpului.

La sală se lucrează pe grupe de mușchi, de aceea ne vom concentra, pentru început, pe mușchii brațelor și ai spatelui. Pentru fiecare exercițiu la aparat, greutatea depinde de condiția ta fizică, dar dacă abia te-ai apucat de fiare, 20 de kg sunt numai bine.

Cardio. Începe fiecare antrenament cu o ședință de 15 minute de cardio—este vorba de alegare pe bandă sau pedalare. Mușchii răspund cel mai bine la un puls ridicat, iar pentru asta, ședința de cardio trebuie să fie intensă, așa încât să te apropii cât mai tare de 180-185 bpm.

Presă. Sunt două tipuri de exerciții pe care poți să le faci la presă, odată pentru umeri, apoi pentru piept. Întâi, apucă mânerele așa ca în imagine și execută zece mișcări de dute-vino, dar fără să eliberezi brusc tensiunea din mușchi. Apoi prinde-te de celălalt set de mânere (cel orizontal) și execută încă 7 repetări. Ia o pauză, ridică-te, relaxează-te și ia-o de la început. În total, trebuie să ai trei serii de câte 17.

Tracțiuni la bara mobilă. Mușchii spatelui și ai antebrațului îi lucrăm la bara mobilă. Agață-ți brațele de bara mobilă și trage-o ușor până la piept, apoi revino la poziția inițială (10 repetări). Alternativ, execută același exercițiu, dar cu bara la spate, până ajungi la șase serii. Menține restul corpului fix pe toată durata mișcării și evită să balansezi brațele: mișcarea trebuie să fie constantă, și în sus, și în jos.

Balansorul pentru pectorali. Pentru pectorali, cinci serii a câte 10 repetări la balansor sunt de ajuns. Poziția corectă este cu spatele drept și antebrațele lipite pe direcția mânerelor.

Flotări la bancă. Așează-te cu spatele spre bancă și cu palmele sprijinite de marginea scaunului, genunchii ușor flexați înainte. Împinge-te în bancă, așa încât să ridici trunchiul, apoi coboară încet din mușchi, fără a lăsa brusc trunchiul să cadă. Realizează trei serii a câte 15 repetări.

Pont: Nu uita să bei apă înainte, în timpul și după antrenament. Află aici mai multe despre despre hidratare și performanță.

Flexii cu ganterele. Alege pentru început două gantere mai mici (de 2-5 kg), cu care să faci flexii laterale. Atenție mare, să nu salți brațul: mișcarea trebuie făcută doar din umeri. Ca să prinzi mai ușor exercițiul, imaginează-ți că torni apă din două sticle, la doi oameni care se află în colțurile opuse ale mesei. În total, execută două serii a câte 10 repetări. Dacă nu reușești, încearcă cu greutăți mai mici.

La final, mai rămân flexiile cu gantera la piept. De data asta, ai nevoie de niște gantere mai puternice; pentru început cele de 5-7 kg sunt de ajuns, important e să poți face mișcarea corect. Ridică ganterele alternativ la piept, apoi coboară încet, dar nu lăsa mușchii să se relaxeze în niciun moment. Ai grijă să ții brațele fix, fără să joace (trei serii a câte 15 repetări).

Cardio. Antrenamentul începe și se termină cu cardio, așa că nu uita să-ți lași timp la sfârșit pentru încă câteva minute de alergare sau pedalare.