De fiecare dată când mergi la sală, trebuie să ai din start în cap muşchii-ţintă pe care vrei să-i lucrezi şi timpul pe care ţi-l permiţi să-l petreci acolo. Pentru asta, ai nevoie de un program bine structurat, care să-ţi pună la lucru, pe rând, toate zonele corpului.

La sală se lucrează pe grupe de muşchi, de aceea ne vom concentra, pentru început, pe muşchii braţelor şi ai spatelui. Pentru fiecare exerciţiu la aparat, greutatea depinde de condiţia ta fizică, dar dacă abia te-ai apucat de fiare, 20 de kg sunt numai bine.

Cardio. Începe fiecare antrenament cu o şedinţă de 15 minute de cardio—este vorba de alegare pe bandă sau pedalare. Muşchii răspund cel mai bine la un puls ridicat, iar pentru asta, şedinţa de cardio trebuie să fie intensă, aşa încât să te apropii cât mai tare de 180-185 bpm.

Presă. Sunt două tipuri de exerciţii pe care poţi să le faci la presă, odată pentru umeri, apoi pentru piept. Întâi, apucă mânerele aşa ca în imagine şi execută zece mişcări de dute-vino, dar fără să eliberezi brusc tensiunea din muşchi. Apoi prinde-te de celălalt set de mânere (cel orizontal) şi execută încă 7 repetări. Ia o pauză, ridică-te, relaxează-te şi ia-o de la început. În total, trebuie să ai trei serii de câte 17.

Tracţiuni la bara mobilă. Muşchii spatelui şi ai antebraţului îi lucrăm la bara mobilă. Agaţă-ţi braţele de bara mobilă şi trage-o uşor până la piept, apoi revino la poziţia iniţială (10 repetări). Alternativ, execută acelaşi exerciţiu, dar cu bara la spate, până ajungi la şase serii. Menţine restul corpului fix pe toată durata mişcării şi evită să balansezi braţele: mişcarea trebuie să fie constantă, şi în sus, şi în jos.

Balansorul pentru pectorali. Pentru pectorali, cinci serii a câte 10 repetări la balansor sunt de ajuns. Poziţia corectă este cu spatele drept şi antebraţele lipite pe direcţia mânerelor.

Flotări la bancă. Aşează-te cu spatele spre bancă şi cu palmele sprijinite de marginea scaunului, genunchii uşor flexaţi înainte. Împinge-te în bancă, aşa încât să ridici trunchiul, apoi coboară încet din muşchi, fără a lăsa brusc trunchiul să cadă. Realizează trei serii a câte 15 repetări.

Pont: Nu uita să bei apă înainte, în timpul şi după antrenament. Află aici mai multe despre despre hidratare şi performanţă.

Flexii cu ganterele. Alege pentru început două gantere mai mici (de 2-5 kg), cu care să faci flexii laterale. Atenţie mare, să nu salţi braţul: mişcarea trebuie făcută doar din umeri. Ca să prinzi mai uşor exerciţiul, imaginează-ţi că torni apă din două sticle, la doi oameni care se află în colţurile opuse ale mesei. În total, execută două serii a câte 10 repetări. Dacă nu reuşeşti, încearcă cu greutăţi mai mici.

La final, mai rămân flexiile cu gantera la piept. De data asta, ai nevoie de nişte gantere mai puternice; pentru început cele de 5-7 kg sunt de ajuns, important e să poţi face mişcarea corect. Ridică ganterele alternativ la piept, apoi coboară încet, dar nu lăsa muşchii să se relaxeze în niciun moment. Ai grijă să ţii braţele fix, fără să joace (trei serii a câte 15 repetări).

Cardio. Antrenamentul începe şi se termină cu cardio, aşa că nu uita să-ţi laşi timp la sfârşit pentru încă câteva minute de alergare sau pedalare.