Visezi la brațe bine definite, ca cele ale unui luptător? Aceste patru exerciții pentru acasă îți pot aduce forma mult-dorită și, în plus, te ajută să-ți lucrezi și spatele, umerii și pieptul.

1. Rotiri de brațe pentru umeri și biceps.
Întinde-te pe o bancă cu fața la podea și brațele atârnate (palmele să se afle față în față). Apucă ganterele și ridică-le ușor în lateral, până ce coatele formează unghiuri drepte (în această poziție brațul e paralel iar antebrațul “împunge” podeaua). În timpul mișcării, rotește pumnii spre înapoi.

Mai departe, flexează brațele (din umeri) până ce ajung paralele cu podeaua, dar ai grijă să menții unghiul drept al coatelor. Execută trei serii a câte 12 repetări din acest exercițiu.

2. Flotări rotate pentru triceps, piept și spate.
Așează-te în poziție de flotare, sprijinit în două gantere (ganterele să fie la nivelul pieptului). Startul se face din poziția strâns a flotării (pieptul aproape atinge ganterele).

Împinge încet corpul ca într-o flotare obișnuită; în același timp, extinde una dintre mâini până sus (ca să indice către cer), flexând întreg corpul la 90 de grade.

Și înapoi la poziția inițială. În total trebuie să execuți două serii a câte 8 repetări pentru fiecare parte.

3. Presa franceză pentru triceps și piept.
Întinde-te pe podea, cu brațele depărtate de corp (brațul și spatele trebuie să formeze un unghi drept). Ridică brațele de pe podea, până ce ajung perfect întinse în sus (fără să îndoiești coatele). Apoi flexează din cot, astfel încât să ajungi cu ganterele în dreptul capului. În acest moment vei simți tricepsul întins la maxim.

Ok, revino la poziția inițială și execută trei serii a câte zece repetări.

4. Flexii pentru biceps.
La final, încheiem cu tradiționalele flexii cu gantera. Ia loc pe un scaun, încercând să ții spatele cât mai drept. Brațele atârnă pe lângă corp. Îndoaie simultan ambele brațe, aducând gantera la piept. Atenție, mișcarea se face din mușchi, de aceea poziția brațelor trebuie să fie cât mai fixă. Evită să arunci sau să balansezi mâna. Din acest exercițiu trebuie să faci trei serii de 6 până la 8 repetări.