După câteva exerciții pentru biceps și triceps, câteva abdomene și un antrenament bazat pe greutatea corporală e timpul să vedem cum antrenăm mușchii picioarelor. Pentru asta am ales două exerciții simple. Execută trei serii din primul exercițiu, după care mai execută două serii din al doilea.

I. Ridicări pe vârfuri (gambe)
Cu picioarele ușor depărtate (așa încât călcâiele să se afle în dreptul umerilor), genunchii flexați, realizează 50 de ridicări pe vârfuri într-o serie; în tot acest timp, ține mâinile ridicate așa încât să formeze un Y cu trunchiul.

II. Ridicări din genunchi (cvadriceps și mușchii fesieri)
Folosind un scaun, ridică piciorul drept și așează talpa pe șezutul scaunului (călcâiul să rămână în afara scaunulu). Apoi împinge-te din acest picior așa-încât să ridici corpul, având grijă să nu arcuiești spatele; mișcarea trebuie să se facă din picior. Odată ajuns jos, coboară încet, fără să scapi piciorul. Repetă de 30 de ori pe fiecare picior. Mișcarea din acst exercițiu este asemănătoare cu urcarea a două trepte deodată pe niște scări.