E bine să știi că o formă de zile mari nu vine cu bani aruncați aiurea, dar cu multă ambiție și răbdare. Cum e primul articol al meu despre întreținerea fizică, nu vreau să intru prea tare în detalii, vreau mai degrabă să-ți arăt niște linii generale pe care să le urmezi pentru o formă ideală. Abonează-te la fluxul RSS sport.smash.ro pentru a primi actualizări despre sport și întreținere.

Primul lucru la care trebuie să fii atent e alimentația. Consumă multe fructe și legume, lactate, carne slabă în grăsimi (pui, pește) dar și fibre din cereale, cartofi fierți, orez, mazăre sau ciuperci. Folosind un calculator nutrițional, află care este necesarul tău zilnic de calorii și împarte-l la 5-6 mese (nu mai puțin de 3 mese pe zi). Renunță pe cât posibil la tutun, alcool, dulciuri și alimente bogate în grăsimi. În plus, după orice fel de antrenament consumă imediat fructe bogate în glucide (banane, struguri sau pere) și așteaptă cel puțin o oră după antrenament ca să mănânci o masă serioasă.


Hidratare, hidratare, hidratare. Apa e foarte importantă pentru tonusul organismului. Necesarul depinde de persoană, dar trebuie reținut că e bine să bem cel puțin 2 litri jumătate de apă pe zi. Evită băuturile carbogazoase sau cu un conținut ridicat de zahăr. Freshurile din fructe proaspete, neîndulcite, sunt ideale.

Se cunoaște faptul că mușchii cresc și se refac cel mai mult prin odihnă. Pentru asta ai nevoie de un somn odihnitor de cel puțin 8 ore: nu pierde nopțile și pune-te să dormi cât mai devreme. Un somn bun e dat și de întunericul și liniștea din cameră; înlătură orice sursă de lumină sau gălăgie. Mai mult, profită de orice moment pentru a te relaxa și a înlătura stresul, iar în timpul antrenamentelor concentrează-te mental asupra exercițiilor. Într-adevăr, cercetările au arătat că o minte limpede și concentrată la efortul fizic poate spori performanțele la antrenament. Vezi aici un articol despre asta.

Antrenamentul cardio. Este tipul de antrenament cel mai bun pentru creșterea rezistenței fizice și îmbunătățirea condiției. Există mai multe tipuri de antrenamente cardio, dar cele mai practicate sunt alegarea și ciclismul. Încearcă să schimbi des tempoul în timpul antrenamentului. Cel mai bine e să-ți faci un playlist cu intensități variabile pe care să-l asculți în timpul antrenamentului, respectând ritmul muzicii. Aici găsești un exemplu de playlist pentru cardio.

Și înotul este un foarte bun antrenament aerob pe care e bine să-l practici ori de câte ori ai ocazia pentru că lucrează multe grupe de mușchi și, mai mult, nu solicită articulațiile.

Dar astea sunt doar câteva exemple: efortul cardio se poate obține din o grămadă de tipuri de antrenamente.

Antrenamentul de forță. Chiar dacă există o mulțime de exerciții pentru acasă, e mai bine să mergi la sală, unde să ceri sfatul unui instructor. Încearcă să ajungi acolo odată la două zile (dacă mergi mai des, mușchii tăi nu apucă să se refacă și nu vei fi mulțumit de rezultate). O oră, chiar și jumătate de oră de antrenament la mare intensitate stimulează organismul în arderea grăsimilor și creșterea mușchilor; totul de 5-10 ori mai repede decât un antrenament cardio. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la el, nu vei rezista la un antrenament intens de forță fără cardio regulat.
Cea mai bună variantă e să practici cele două tipuri de antrenamente o zi-o zi sau dimineața-seara, dar din lipsă de timp e bine și dacă începi și termini antrementul de forță cu câte o ședință de 15-20 de minute de cardio. Mai multe aici și aici.

Mergi cu încredere la saună, dar nu rămâne acolo mai mult de 5-10 minute într-o ședință. Rolul saunei nu este de a slăbi, cum greșit se crede, ci de a elimina toxinele. Senzația unui duș răcoritor după ieșirea de la saună îți va da multă bună dispoziție, dar nu scădea prea brusc temperatura pentru că pot apărea probleme.

Profită de vremea frumoasă pentru a practica sporturile în aer liber: fotbal, baschet, volei. În plus, o plimbare în tempo ridicat va ajuta la creșterea rezistenței fizice. Mai mult, renunță pe cât posibil la folosirea mașinii și a liftului: urcarea scărilor pe jos e foarte folositoare pentru mușchii picioarelor, mai ales dacă se face câte două trepte odată.