Ca majoritatea bărbaților, te uiți probabil cu nostalgie la vremurile când îți făcea plăcere să stai în oglindă și petreceai zile întregi la sală pentru a fi în deplină formă fizică. Ei bine, nu te preocupa, nu e totul pierdut. Uită puțin de zilele tale de glorie din trecut: ai nevoie doar să-ți stimulezi puțin corpul ca să ajungi din nou la forma dorită.

Pentru asta am pregătit un program inspirat din antrenamentele jucătorilor de rugby, și nu vorbim aici despre matahale umflate cu pompa, ci despre sportivi profesioniști care joacă în campionatul național.

Programul are tot ce-ți trebuie ca să îți transformi corpul: exerciții pentru toate grupele de mușchi, serii la intensitate maximă pentru arderea grăsimilor și variațiuni după antrenamentele clasice. Totul cu rezultate într-o lună de zile.

Execută acest program de trei ori pe săptămână, dar ai grijă se faci o zi pauză între antrenamente. Alternează seriile (două-trei de fiecare exercițiu) din fiecare grupă (A, B, C sau D) între ele, de exemplu, după o serie de fandări cu bara deasupra de cap, execută o serie de extensii cu gantere ș.a.m.d.

GRUPA A
Fandări cu bara. Cu bara ridicată deasupra capului, având brațele întinse, fă un pas în față și coboară trunchiul până când piciorul ajunge în unghi de 90 de grade. Celălat picior trebuie să atârne la câțiva centimentri de podea (mai puțin degetele care sunt lipite de pământ). Revino la poziția inițială și repetă cu celălat picior. Execută câte zece repetări pentru fiecare picior.

Extensii cu gantere. Ia (în funcție de posibilități) ganterele în mâini și întinde-te cu picioarele pe aparatul pentru extensii la spate (sau pe o bancă, având grijă ca trunchiul să rămână în afară). Cu coatele îndoite în lateral la 90 de grade (corpul să aibă forma unui diapazon), ridică trunchiul și întoarce-l spre dreapta. Revin-o la poziția de mai înainte, apoi coboară trunchiul cât mai jos posibil, cu brațele întinse în continuarea spatelui. Revin-o la poziția inițială și repetă în cealaltă direcție. În total trebuie să ai 16 repetări (8 în fiecare direcție).

GRUPA B
Rotații de trunchi cu prăjina. Fixeză bine, cu ajutorul unui prosop, capătul unei bare de o bancă, iar la celălalt capăt adaugă o greutate la algere. Sprijinit pe piciorul drept, înclină-te în față, spre dreapta, și prinde bara din lateral cu ambele mâini, la nivelul pelvisului (i-ați spațiu față de bară cât ai nevoie, așa încât să poți ține brațele întinse). Imaginează-ți că bara este ca o manetă verticală imensă, a cărei poziție inițială este ora 2. Tu vrei să o aduci la ora 10 (în poziția simetric opusă), trecând pe la ora 12 (la nivelul capului). Tot timpul trebuie să ai brațele în unghi drept cu trunchiul, de aceea mișcarea în formă de arc de cerc se va face din trunchi iar nu din mâini. După ce ai executat mișcarea revin-o la poziția inițială (printr-o mișcare simetric opusă) și repetă totul de 15 ori.

Genuflexiuni cu împingere laterală. Pentru acest exercițiu vom folosi același instrument ca la exercițiul anterior, este vorba de o bară fixată la un capăt și mobilă la celălalt. În poziție ghemuit, prinde capătul mobil al barei în mâna dreptă, astfel încât mânerul să se afle în dreptul urechii și bara să fie perpendiculară pe (să înțepe) corpul tău. Pe măsură ce te ridici din picioare, împinge bara înainte, până când brațele sunt perfect întinse. Revin-o în poziția inițială și execută 10 repetări. Apoi realizează aceași mâncare cu mâna stângă.

Genuflexiuni cu tracțiune laterală. Apelăm din nou la bara noastră ca în exercițiile de mai sus, dar de data aceasta vom executa tracțiuni cu ajutorul ei. Cu genunchii ușor flexați, ține bara atârnată orizontal la nivelul gleznelor. Privind de deasupra, mânerul va trebui să facă unghi drept cu talpa (brațul va veni paralel cu picioarele, chiar între ele, ca o bisectoare). Trage de mâner în sus până ajungi cu bara la nivelul urechii (imaginează-ți că mânerul este capătul șnurului unui motor de pe o barcă și că ai nevoie să tragi de el ca să pornești). Execută 10 repetări pentru fiecare mână într-o serie.

GRUPA C
Flotări inverse la bară. Mișcarea din acest exercițiu este aceeași cu cea dintr-o flotare clasică, doar că se execută în oglindă. Deci vorbim de fapt nu de flotări, ci de clasicele tracțiuni la bară, doar că acum călcâile ating pământul, iar corpul este dispus aproape paralel cu podeaua. Execută câte repetări poți într-o serie.

Flexii cu ganterele pentru bicepși. În poziția inițială, brațele trebuie să fie întinse, lipite de corp. Flexează antebrațul drept până când pumnul ajunge la nivelul capului. În tot acest timp menține brațul stâng îndoit în unghi drept. Execută 10 repetări, apoi treci la celălalt braț. La final execută alte 10 flexii cu ambele brațe simultan. În total vei avea deci 30 de repetări într-o serie.

Grupa D
Flotări în pumni (I). Flotările sunt foarte bune pentru tricepși și mușchii antebrațului. Există mai multe moduri de executare a flotărilor, iar pentru acest program am ales flotările în pumni pentru că întăresc foarte bine articulațiile. Este recomandat să faci acest tip de flotări pe un covor moale. Pentru primul tip de exercițiu aranjează pumnii strânși pe podea paralel cu linia umerilor (așa încât degetele să fie îndreptate spre picioare). Execută 10-20 de flotări într-o serie.

Flotări în pumni (II). Pentru al doilea tip de exercițiu, aranjează pumnii perpendicular cu linia umerilor (așa încât degetele de la o mână să fie față în față cu cele de la cealaltă mână). Execută 10-20 de flotări într-o serie. Încearcă să faci flotările cu o priză cât mai mică (brațele cât mai apropiate).

GRUPA E
Îndreptări pe un singur picior. Stai pe piciorul stâng, cu piciorul drept întins în spate și brațele atârnând în față. Menține spatele arcuit natural, împinge șoldurile în spate și coboară mâinile și trunchiul. Contractă fesele și împinge călcâiul în podea pentru a reveni la poziția verticală. Execută 15 repetări pe fiecare picior.

La final, iată încă două exerciții care poți să le faci o dată pe săptămână, după ce ai terminat antrenamentul:

#1. Programează banda de alergat la ritmul cel mai mare pe care poți să-l menții timp de 30 de secunde. Fugi 30 de secunde apoi odihnește-te alte 30. Asta reprezintă o repetare; în total trebuie să ai șase.
#2. Pune, acasă, un obiect greu pe podea (un fotoliu de exemplu) și împinge-l preț de câțiva metri (maxim zece), menținând spatele drept și șezutul coborât. Repetă mișcarea de 5 ori.