Am găsit în Men’s Health cinci exerciții pentru antrenamentul de forță, care folosesc propria greutate pentru creșterea masei musculare. Exercițiile sunt ușor de executat acasă și sunt foarte eficace: vei fi surprins de rezultat, chiar și fără să mergi la sală.

Alternează între genuflexiuni Y și flotări Spider Man, câte trei serii din fiecare. Apoi execută restul de trei exerciții consecutiv (din nou, fără pauză, câte trei serii din fiecare).

I. Genuflexiuni Y

Trage omoplații unul spre celălalt și întinde brațele deasupra de cap, astfel încât să formeze un Y cu corpul. Depărtează tălpile mai mult decât lățimea umerilor. Coboară cât de jos poți, fără să arcuiești spatele. Strânge fesele și revino la poziția de start.

Execută 12 repetări repetări într-o serie.

II. Flotări Spider Man

Așează-te în poziție de flotare clasică, cu picioarele întinse și abdomenul contractat. Pe măsură ce cobori trunchiul, flectează piciorul drept și rotește genunchiul drept spre exterior, până ajunge în dreptul cotului.

Nu târî piciorul și încearcă să nu rotești trunchiul. Revino la poziția de start și repetă, trăgând genunchiul stâng spre cotul stâng. Execută opt repetări pe serie.

III. Alunecare de perete

Lipește-te de un perete, atingându-l cu fesele, spatele și capul. Ridică brațele astfel încât umerii, coatele și încheieturile mâinilor să atingă peretele. Menținând aceste puncte de contact, flectează brațele până când coatele ating flancurile. Va trebui să simți contracție la nivelul umerilor și mușchilor dintre omoplați. Fă mișcarea în sens invers.

Execută 10 repetări din acest exercițiu într-o serie.

IV. Îndreptări pe un singur picior

Stai pe piciorul stâng, cu piciorul drept întins în spate și brațele atârnând în față. Menține spatele arcuit natural, împinge șoldurile în spate și coboară mâinile și trunchiul. Contractă fesele și împinge călcâiul în podea pentru a reveni la poziția verticală.

Execută 8 repetări pe fiecare picior.

V. Fandări Spider Man

Așează-te în poziție clasică de flotare, cu mâinile poziționate chiar sub umeri, picioarele întinse și abdomenul contractat. Ridică piciorul drept de la podea, flectează genunchiul și așează talpa în dreptul mâinii drepte. Revino la poziția inițială și fandează cu celălalt picior.

Continuă să alternezi picioarele, efectuând 20 de repetări.