Abdomenele sunt cele mai bune exerciții pentru modelarea mușchiului drept abdominal și mușchilor oblici și pentru scăparea de burtă. Mai jos sunt cinci tipuri de exerciții pentru abdomen, aranjate în ordinea eficienței pe care o au. În general aceste exerciții se fac în câte o serie de 12-16 repetări, dacă nu e menționat altfel.

Exercițiul I. Ținta: pătrățele (sixpack)
#1. Cu spatele întins pe podea și degetele încrucișate în spate de cap, adu genunchii spre piept (picioarele trebuie să aibă genunchii îndoiți).
#2. Ridică partea superioară a spatelui (omoplații) de pe pământ (capul trebuie ținut așa încât să privești direct spre genunchi).
#3. Întinde piciorul drept iar, în același timp, întoarce partea superioară a corpului spre stânga până când aproprii la maxim cotul mâinii drepte de genunchiul stâng.
#4. La fel, adu cotul mâinii stângi spre genunchiul drept.
#5. Alternează mișcarea stânga-dreapta de 12-16 ori, mișcând picioarele ca pe bicicletă.


Exercițiul II. Mușchiul drept abdominal și oblicii
#1. Așează-te întins pe podea cu brațele pe lângă corp și picioarele încrucișate, întinse spre tavan (așa încât să formeze un unghi drept cu abdomenul).
#2. Ține picioarele în poziție fixă și începe să ridici partea superioară a spatelui de pe podea; încearcă să apropii pieptul cât mai mult de picioare.
#3. Când ești în momentul maxim al mișcării, trage burta.
#4. Coboară și repetă de 12-16 ori.


Exercițiul III. Partea superioară a abdomenului
#1. Pe podea (cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de pardoseală), întinde brațele pe lângă cap; ține palmele una peste alta.
#2. Ridică omoplații de pe podea odată cu mâinele așa încât să formeze o linie dreaptă cu spatele.
#3. Dacă simți o durere la gât, pune una dintre mâini sub cap ca într-un abdomen clasic, iar cealaltă continuă să o ții întinsă pe o linie cu spatele.
#4. Coboară și repetă de 12-16 ori.


Exercițiul IV. Partea inferioară a abdomenului
#1. Așează-te întins pe podea cu brațele pe lângă corp și picioarele încrucișate îndreptate spre tavan.
#2. Îndoaie genunchii la 90 de grade și apropie-i de piept.
#3. Ridică șoldul de pe podea așa încât să ajungi în poziția “lumânare” și îndreaptă picioarele spre tavan. Încearcă să te folosești de mușchii abdominali pentru o mișcare corecă: nu doar îți balansa picioarele.
#4. Coboară și repetă de 12-16 ori.


Exercițiul V. Rezistența în abdomen și spate
#1. Întinde-te cu fața la podea sprijinit pe antebrațe și cu pumnii strânși.
#2. Împinge-te din podea cu ajutorul degetelor de la picioare, sprijinindu-te în coate.
#3. Ține spatele drept, într-o linie, de la cap până la călcâie: contractă abdomenul așa încât să nu ridici șezutul.
#4. Ține 20-60 de secunde, apoi coboară și repetă de 3-5 ori.