Bicepșii și tricepșii sunt mușchii pe care îi lucrăm cel mai des când mergem la sală. Dar pentru cei care nu au timp să meargă la sală, mai jos e un program simplu de respectat pentru acasă. Dacă simți că poți mai mult, poți mări numărul de serii pentru fiecare exercițiu. Nu uita să bei multă apă în pauzele dintre serii.

Flotări în pumni.
Flotările sunt foarte bune pentru tricepși și mușchii antebrațului. Există mai multe moduri de executare a flotărilor, iar pentru acest program am ales flotările în pumni pentru că întăresc foarte bine articulațiile. Este recomandat să faci acest tip de flotări pe un covor moale.

Pentru primul tip de exercițiu aranjează pumnii strânși pe podea paralel cu linia umerilor (așa încât degetele să fie îndreptate spre picioare). Pentru al doilea tip de exercițiu, aranjează pumnii perpendicular cu linia umerilor (așa încât degetele de la o mână să fie față în față cu cele de la cealaltă mână). Execută două serii de 20 de flotări din fiecare tip de exercițiu, alternativ (o serie din primul tip, una din al doilea tip): în total 80 de flotări. Încearcă să faci flotările cu o priză cât mai mică (brațele cât mai apropiate).

Flotări la bancă.
Pentru al doilea exercițiu ai nevoie de o bancă sau un scaun nu prea înalt. Așează-te cu spatele spre bancă/scaun și cu palmele sprijinite de marginea scaunului, genunchii ușor flexați înainte, ca în imaginea alăturată. Împinge-te în bancă/scaun așa încât să ridici trunchiul, apoi coboară încet din mușchi, fără a lăsa brusc trunchiul să cadă. Realizează 3 serii de câte 15 repetări.

Flexii.
Pentru flexii ar trebui să folosești gantere, dar dacă nu ai, poți improviza cu un scaun mai greu. Prinde cu mâinile cei doi stâlpi laterali ai spătarului exact din zona în care se întâlnesc cu șezutului scaunului. Ridică scaunul spre piept, apoi coboară încet, dar nu lăsa mușchii să se relaxeze în niciun moment. Ai grijă să ții brațul fix, fără să joace. Execută trei serii de câte 15 repetări.

Tracțiuni la bară cu priză apropiată.
Pentru tracțiuni ai nevoie de o bară. Sigur ai prin apropierea blocului un parc unde să fie o bară sau un bătător de covoare (poți încerca și cu tocul ușii, numai vezi să nu-l rupi). Cu palmele îndreptate spre privire, mâinile cât mai apropriate, prinde-te de bară și execută 10 tracțiuni fără să relaxezi mușchii la coborâre. După ce termini, mai fă o serie de 10 tracțiuni.