Cum David Beckham este unul dintre cei mai în formă fotbaliÅŸti de o vreme bună, Men’s Health ne dezvăluie antrenamentul lui de alergare, ÅŸi vine cu propria provocare pentru cei care nu sunt în aÅŸa formă bună.

Programul de mai jos trebuie respectat de două ori pe săptămână, timp de cinci săptămâni. Pentru acest antrenament trebuie să-ţi cunoşti frecvenţa ta cardiacă maximă (FCM). E simplu de obţinut scăzând vârsta din 220. Vei mai avea nevoie şi de un intrument cu care să-ţi monitorizezi ritmul cardiac, ca să respecţi întocmai indicaţiile din program.

Prima săptămână
Antrenamentul lui Beckham

#Alergare (5 minute)
#Intensitatea: 85% din FCM
#Pauză între seturi: 4 minute
#Seturi: 3

Provocarea ta

#Alergare (5 minute)
#Intensitatea: 75% din FCM
#Pauză între seturi: Pâna ce ritmul cardiac scade iarăşi la 60% din FCM-ul tău
#Seturi: Cât de multe poţi în 30 de minute


Săptămâna 2
Antrenamentul lui Beckham

#Alergare (2 minute)
#Intensitatea: 90% din FCM
#Pauză între seturi: 2 minute
#Seturi: 7

Provocarea ta

#Alergare (3 minute)
#Intensitatea: 90% din FCM
#Pauză între seturi: Pâna ce ritmul cardiac îţi ajunge la 60% din FCM-ul tău
#Seturi: Cât de multe poţi în 20 de minute


Săptămâna 3
Antrenamentul lui Beckham

#Alergare (1 minut)
#Intensitatea: 95% din FCM
#Pauză între seturi: 1 minut
#Seturi: 15

Provocarea ta

#Alergare (1 minut)
#Intensitatea: 85% din FCM
#Pauză între seturi: 1 minut
#Seturi: 5 sau 6


Săptămâna 4
Antrenamentul lui Beckham

#Sprint pe o distanţă de 60 de metri, întoarcere şi apoi sprint înapoi
#Intensitatea: 20 de secunde în total (dus-întors)
#Pauză între seturi: 1 minut
#Seturi: între 8 şi 10

Provocarea ta

#Sprint pe o distanţă de 60 de metri, întoarcere şi apoi sprint înapoi
#Intensitatea: 30 de secunde per sprint
#Pauză între seturi: 2 minute şi jumătate
#Seturi: 3 sau 4


Săptămâna 5
Antrenamentul lui Beckham

#Sprint pe o distanţă de 60 de metri
#Intensitatea: Cât de intens posibil
#Pauză între seturi: 10 secunde
#Seturi: între 8 şi 10

Provocarea ta

#Sprint pe o distanţă de 60 de metri
#Intensitatea: Cât te ţine
#Pauză între seturi: 20 de secunde
#Seturi: 3 sau 4